Comment la rue se transforme en gym
En ce qui concerne l’apprentissage, la gymnastique rythmique vous donne toute la liberté dont vous avez besoin, mais cela peut être très déroutant et accablant, en particulier pour les débutants. Si vous avez déjà de l’expérience dans les sports de tendance et avez une bonne base d’endurance de force, vous ne pouvez vous entraîner efficacement qu’avec votre poids corporel. Mais pour y arriver d’abord, puis continuer à travailler sur les meilleures disciplines de tous les exercices de gymnastique rythmique – le drapeau humain, les pompes de poirier, le levier avant et les ascenseurs musculaires – vous avez besoin d’un plan d’entraînement raisonnablement structuré et d’exercices de gymnastique rythmique appropriés. Je vais vous dire ce que c’est, à quoi ressemble un plan de cours de gymnastique rythmique et ce que vous devez prendre en compte pendant l’entraînement!
Première étape: s’entraîner et construire une base d’endurance de force
Apprendre selon un plan d’entraînement rigoureux de gymnastique rythmique n’a que peu de sens au début. Tout le monde a vu des forces et des faiblesses musculaires. Par conséquent, il est nécessaire au départ d’équilibrer les différences de performance entre les sections musculaires individuelles et de créer une bonne base d’endurance de force. L’entraînement de gymnastique rythmique est difficile à diviser en deux parties: les exercices de gymnastique rythmique sont effectués avec votre propre poids corporel et sans équipement supplémentaire – par conséquent, l’entraînement de certains groupes musculaires du corps de manière isolée est presque impossible, car même si c’est le cas « seule stabilisation – plusieurs muscles. Par conséquent, la gymnastique est un entraînement pour tout le corps.
gymnastique rythmique: exercices de base pour un entraînement optimal
Même s’il existe déjà de nombreux cours de gymnastique rythmique, ces exercices de base ne devraient être absents d’aucun programme! Lorsqu’ils sont faits correctement, ils entraînent tout le corps et jettent les bases de séances d’entraînement plus intenses.
Cours de gymnastique rythmique: tractions
Ils sont la base de tout plan d’entraînement de gymnastique rythmique. Les tractions font partie des exercices du dos les plus efficaces et jettent les bases des nombreux mouvements impressionnants des athlètes. Ils sont également parfaits pour l’entraînement des bras, en particulier pour les biceps.
Vous rêvez encore de tractions?! Pas pour longtemps: voici comment entraîner les tractions.
Cours de gymnastique rythmique: push-ups
Les pompes renforcent presque tous les muscles du corps. Il existe de nombreuses façons de procéder. Selon le type d’exécution, la charge diffère selon les groupes musculaires, la poitrine, les épaules, le dos, les triceps, les biceps, le tronc et même les fesses. De plus, un sens de l’équilibre, de la coordination et de la mobilité est formé. L’exercice parfait du complexe de remise en forme!
Cours de gymnastique rythmique: échecs
En plus de certains muscles stabilisateurs, les creux entraînent les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps. Il existe également plusieurs pannes possibles. Les triceps ou pectoraux sont considérés en fonction de la portée.
Cours de gymnastique rythmique: squats
Ce sont aussi des classiques de l’entraînement en force et ne doivent être manqués dans aucun programme de gymnastique rythmique. Les squats peuvent également se faire de différentes manières, du squat classique au « jump squat » en passant par le « pistolet squat », les exercices se concentrent sur différentes zones du muscle et varient en difficulté. Les jambes et les fesses sont particulièrement utilisées. Mais le corpus doit aussi fonctionner et faire beaucoup de travail.
Exercice de gymnastique rythmique: soulève la jambe suspendue
Les élévateurs de suspension sont particulièrement adaptés pour obtenir la stabilité du torse. De plus, les muscles abdominaux sont extrêmement entraînés. Les débutants commencent à s’allonger avec de simples levées de jambe, puis se frayent un chemin jusqu’à la barre de traction où ils s’approchent lentement des levées de genou pour supprimer les levées de jambe suspendues.
variation d’exercices pour augmenter le niveau de difficulté
Si vous débutez, vous pouvez faire des exercices de base dans leur forme de base. En tant qu’utilisateur expérimenté, comme pour tout entraînement de force raisonnable, vous devez progressivement passer à des variations plus exigeantes afin d’obtenir un succès continu.
Le moyen le plus simple d’avancer est, bien sûr, de faire plus de répétitions ou de séries, ou de raccourcir la pause entre les deux. Alternativement, vous pouvez également utiliserChanger le levier, utiliser une poignée différente ou rendre les exercices plus difficiles, tels que les pompes à une main, les pull-ups larges, les squats sautés, … Et bien sûr, en fonction de votre niveau de forme physique, vous pouvez également faites des exercices très intenses tels que le drapeau humain, le levier avant ou le soulèvement musculaire d’approche.
L’important est de rendre votre plan de gymnastique rythmique de plus en plus difficile pour éviter le plateau d’entraînement.
Cours de gymnastique rythmique: réduire le risque de blessure grâce à une
correcte
l’exécution correcte des exercices de gymnastique rythmique est également un aspect important de l’amélioration des performances. Vous ne pouvez vous entraîner efficacement que si vous effectuez des mouvements avec une gamme complète de mouvements. Il est normal que seules quelques répétitions soient possibles au début et ne devraient pas vous déranger ni vous démotiver. Il effectue toujours des mouvements et des contrôles nets. C’est la seule façon d’aller de l’avant et d’atteindre vos objectifs! De plus, des performances incorrectes et impures augmentent le risque de blessure.
Non seulement la construction musculaire est importante, mais aussi la coordination, la flexibilité et la tension générale du corps. formation, car ils sont nécessaires pour de nombreux exercices.
Important: l’entraînement quotidien peut avoir un effet contre-productif sur vos performances et votre croissance musculaire, même si l’entraînement est très différent. Les muscles ont besoin de suffisamment de phases de régénération pour entraîner les stimuli et se développer. Donnez du temps à votre corps et ne vous attendez pas à des gains et des gains énormes directement. Fixez-vous régulièrement de nouveaux objectifs. De cette façon, vous restez concentré et motivé. La gymnastique rythmique n’est pas seulement une forme d’entraînement, mais un mode de vie que vous devez d’abord apprendre à vivre.
Cours de gymnastique rythmique: jamais sans échauffement
Dans la plupart des exercices, la bandoulière est très chargée. Si vous faites les exercices de manière incorrecte, que ce soit en raison d’une mauvaise ambition ou d’un gaspillage de muscles, la charge est encore augmentée. Les étirements et l’échauffement sont donc également un sujet important pour les entraînements de rue et ne doivent pas être négligés.
Avant de commencer un véritable entraînement, vous devez vous échauffer pendant au moins un court moment avec quelques jacks ou quelque chose de similaire pour préparer votre corps à l’effort et ainsi réduire le risque de blessure.
Plan de leçon de gymnastique rythmique
Comme je l’ai dit, il s’agit d’un entraînement complet du corps, pour de meilleurs résultats, vous devez vous entraîner 3 ou 4 fois par semaine avec 3 séries. Le nombre de répétitions dépendra naturellement de vos objectifs d’entraînement et de votre niveau de forme physique – visez au moins 10 et pas plus de 20 répétitions par exercice, avec une pause de 60 à 90 secondes entre les deux. Si vous faites plus ou moins de répétitions, vous devez augmenter ou diminuer la valeur d’intensité en conséquence.
Plan de cours de gymnastique rythmique pour débutants
- Tractions statiques dans la poignée (8 répétitions)
- Augmentation des pompes (10 répétitions)
- Jambe allongée levée (10 répétitions)
- poids corporel (15 représentants)
- Sauter sur le banc (10 répétitions)
- Squats (20 répétitions)
Faites 3 tours avec une pause de 90 secondes entre les courses.
Plan d’entraînement de gymnastique rythmique
- Tractions (10 répétitions)
- Push-ups (20 répétitions)
- Genouillère (10 répétitions)
- creux (10 répétitions)
- Aviron avec un poids corporel plat (10 répétitions)
- Squats sautés (20 répétitions)
Faites 5 tours avec une pause de 90 secondes entre les courses.
Avec ce petit aperçu des exercices de gymnastique rythmique, vous pouvez commencer votre (premier) entraînement ou créer votre propre programme d’entraînement de gymnastique rythmique. Amusez-vous bien!