Entraînement pliométrique: entraînement sportif efficace

De cette façon, vous pouvez obtenir un entraînement de force maximale – dans n’importe quel sport!

L’équipe nationale de football l’aurait fait avant de remporter la Coupe du monde 2014, le sprinter Usain Bolt l’aurait fait, et les basketteurs s’en moquent: pliométriquement. Le secret de leur forme physique effrontée et de leur succès associé?! Peut-être parce que cette méthode d’enseignement est tout simplement extrêmement efficace. Découvrez comment les entraînements pliométriques vous aident littéralement et quels exercices vous utilisez pour faire passer votre condition physique au niveau supérieur, ici!

Plyométrie: qu’est-ce que la pliométrie entraînement?

L’entraînement pliométrique est un entraînement de rebond réactif avec des mouvements dynamiques dans toutes les directions: haut et bas, latéralement, avant et arrière. Il fait partie de l’entraînement en force rapide et cible la force explosive – une force que vous pouvez appeler à pleine puissance en quelques secondes, par exemple si vous sautez sur un panier en jouant au basket-ball. En fait, cette méthode d’entraînement existe depuis longtemps. dans le passé, il était principalement utilisé en Europe de l’Est, mais depuis les années 90, cette tendance s’est étendue à nous. Depuis, tout cela a aussi un nom: pliométrique vient du grec ancien, pleiôn signifie plus, metreô signifie mesure – le terme signifie quelque chose comme «augmentation mesurable». Si la formation pliométrique est trop lourde pour vous, vous pouvez également l’appeler plio – tout le monde dans la scène sait ce que cela signifie.

L’entraînement pliométrique peut être divisé en trois groupes d’exercices: sauts, sauts et frontières. Avec les sauts, vous sautez et atterrissez avec les deux pieds (ou les deux bras), avec les sauts, vous sautez et atterrissez avec le même pied, et avec les frontières, vous sautez d’un pied et atterrissez sur l’autre – facilement.

Cela vous oblige à entraîner votre puissance de saut

Qu’est-ce que ça saute de haut en bas?! Bref: beaucoup! L’entraînement pliométrique est une solution complète pour votre forme physique: coordination, force (en particulier saut, sprint, vitesse et force maximale), stabilité, mobilité, équilibre Risque d’explosion et réactions plus rapides – tout s’entraîne en même temps. Vous renforcez également vos ligaments et vos tendons, ce qui vous rend moins sujet aux blessures à long terme. La chose ingénieuse à propos de l’exercice pliométrique est que vous augmentez vos performances avec moins d’énergie, ce qui vous rend toujours plus efficace avec d’autres mouvements comme la course. Parce que l’entraînement pliométrique suit ce que l’on appelle le cycle de contraction d’étirement. Cela signifie simplement que vos muscles s’étirent et s’étirent d’abord, puis se contractent soudainement et rapidement. Le réflexe d’étirement stocke l’énergie élastique, ce qui donne au mouvement plus d’énergie à mesure que les muscles se contractent, sans avoir besoin d’utiliser plus d’énergie.

Cela semble incroyablement difficile?! N’est-ce pas! Comparez simplement vos muscles à un ressort. Si vous le séparez, il (vos muscles) s’étire et stocke de l’énergie. Vous le remarquez parce que lorsque vous le relâchez, il rebondit avec beaucoup plus de force que vous n’auriez dû le répandre (= contraction musculaire). Maintenant, donnez-vous ceci: imaginez faire un saut accroupi. Lorsque vous vous accroupissez, vous récupérez l’énergie qui est libérée lors du saut et vous faites sauter plus haut. Comparez cela à un saut depuis le début – une différence claire, non?!

Perdez du poids grâce à la formation pliométrique

Tout d’abord, même si vous avez entendu cela cent fois de ma part: la perte de poids fonctionne lorsque vous consommez moins de calories que vous n’en consommez. Point. Mais: l’exercice peut certainement vous aider à rester dans un déficit calorique en brûlant ces calories supplémentaires. Et l’entraînement pliométrique est pratiquement conçu pour cela: comme un entraînement HIIT avec des mouvements explosifs et rapides, il vous met vraiment au défi. Cela brûle non seulement d’énormes calories pendant l’exercice, mais déclenche également l’effet de postcombustion. Cela signifie que votre métabolisme et votre combustion des graisses battent leur plein.

Autre avantage: l’entraînement pliométrique se concentre principalement sur les muscles du bas du corps, c’est-à-dire les jambes et les fesses. Comme vous le savez, ce sont vos plus grands groupes musculaires – cela augmente considérablement votre apport calorique.

Un entraînement rapide en force est-il suffisant pour développer la masse musculaire?

Classiquement, il est toujours recommandé d’utiliser des poids lourds et des répétitions faibles pour développer la masse musculaire – c’est également vrai. Mais comme on dit, de nombreux chemins mènent à Rome – et cela vaut également pour vos réalisations. L’entraînement classique en force et en endurance, comme vous le savez dans le gymnase, entraîne principalement des fibres musculaires lentes, mais pas les fibres musculaires rapides sont toutes deux importantes pour que vous puissiez améliorer vos performances. C’est là que l’entraînement pliométrique entre en jeu: il affecte le système nerveux central (SNC), améliore ses performances et active les fibres musculaires rapides. Cela augmente énormément vos muscles car cela augmente la force plus rapidement et plus efficacement. Cependant, vous trouverez à juste titre cette méthode d’entraînement plus dans le domaine fonctionnel et moins dans la musculation: vous ne devriez pas vous attendre à de grandes montagnes musculaires dans un entraînement pliométrique, mais plutôt à des muscles athlétiques et spécifiques.

Au fait, l’entraînement plio est aussi une forme d’entraînement excentrique, et vous pouvez lire ce remède miracle pour la construction musculaire sur mon site Web!

Quels muscles sont particulièrement tendus?

Je viens d’évoquer brièvement ceci: comme la plupart des exercices pliométriques consistent à sauter dans toutes les directions, une attention particulière est portée aux gros muscles du bas du corps, c’est-à-dire les jambes et les fesses. Il existe également l’un ou l’autre exercice pliométrique qui implique les muscles du bras, de l’épaule, de la poitrine et du dos. Étant donné que les exercices pliométriques sont généralement fonctionnels et n’entraînent jamais un seul muscle isolé, mais une chaîne musculaire entière, la plupart de vos entraînements impliquent également les muscles abdominaux et abdominaux, à condition qu’ils se stabilisent.

À qui (non) la formation pliométrique convient-elle?

Attendons: l’entraînement pliométrique favorise principalement le rebond du bas du corps et la puissance de projection du haut du corps, et vous permet de courir plus vite, de sauter plus haut, de lancer plus loin, de réagir plus vite et de tenir plus efficacement. Moyens: convient à presque tous les athlètes! Peu importe que ce soit le basket-ball, les arts martiaux, la course à pied, le football, le handball, le fitness, l’athlétisme, le tennis ou le volley-ball – il n’y a guère de sport dans lequel vous n’ayez pas de hauts avantages de réactivité ou de vitesse. Cependant, il existe également des cas où l’entraînement pliométrique ne conduit certainement pas à un objectif, tel que l’amélioration de l’endurance de base. Pour cela, préférez des unités plus longues et moins intenses.

Pour les personnes en surpoids, l’entraînement est interdit, sinon ils sollicitent trop les articulations, les ligaments et les tendons. Les débutants doivent également être prudents et aborder lentement l’entraînement pliométrique. Exigence de base: une certaine endurance et force doivent être présentes et le mouvement doit être détendu (par exemple, vous devez obtenir des squats propres avant de tenter des squats sautés). Il est souvent dit dans la littérature qu’avant de pouvoir faire des exercices plio, vous devez être capable de pousser / tirer / soulever X fois votre propre poids, mais vous ne devez pas prendre cela au sérieux – car selon le sport, ce n’est pas forcément conseillé (Pourquoi devrais-je, en tant que joueur de tennis, être capable de doubler mon poids corporel avant d’exercer la puissance de saut quand je suis en pleine forme?).

formation pliométrique: à quelle fréquence et pendant combien de temps? -section-end « >

La fréquence et le volume de vos entraînements pliométriques dépendent en fin de compte de vos objectifs personnels et de votre point de départ. En règle générale, 2-3 fois par semaine est idéal, mais pas deux jours de suite. Puisque l’entraînement pliométrique ne détruit pas seulement vos muscles, votre système nerveux central doit également se réparer par la suite. Prévoyez au moins 24 heures, éventuellement 2 à 3 jours également.

Comme pour les autres entraînements: plus l’intensité est élevée, plus le volume est bas. En parlant d’intensité, voici comment vous pouvez l’influencer:

  • Points de contact: les exercices à une jambe nécessitent plus de force que les exercices à deux jambes.
  • Vitesse. Plus vous vous entraînez vite, plus cela devient intense.
  • Poids corporel: plus vous pesez, plus il devient exigeant.
  • Niveau d’exercice: plus vous sautez haut, plus cela devient difficile – cela vaut également pour sauter en arrière, c’est-à-dire à partir d’un obstacle / d’une boîte.

Le volume pendant l’entraînement pliométrique est mesuré en contactant la jambe. Les débutants devraient avoir environ 60-100 broches de terre de faible intensité par unité (par exemple, ce serait 30-50 sauts de boîte puisque vous avez une broche de terre sur la boîte et une sur le sol lui-même, ou 60-100 squats de saut), avancé 100 -150 à faible intensité ou environ 100 à intensité modérée, et les pros parmi vous peuvent tenir 150 à 200 pieds de contact à intensité modérée.Je recommande une pause de 3 à 10 secondes entre les sauts individuels, 2 à 3 minutes entre les séries. Mais ce n’est vraiment qu’une recommandation très approximative, car tout dépend en grande partie de l’objectif que vous poursuivez et de la méthode d’enseignement que vous préférez – lorsque vous enseignez avec un sur-ensemble, il serait bien sûr inutile d’en avoir plusieurs entre chaque ensemble. Faites une pause de quelques minutes, même si vous vous entraînez en CrossFit et attendez 10 secondes pour chaque saut.

BTW: En tant que débutant, ne soyez pas surpris si vous remarquez d’abord une baisse des performances avant que les progrès ne soient réalisés – c’est correct! Votre corps doit d’abord apprendre à gérer le nouveau stress violent, mais une fois qu’il s’adapte, vous pouvez réellement commencer. Entraînez-vous pendant au moins 6 semaines – après environ 4 semaines, vous verrez les premiers progrès et, par exemple, vous pourrez monter plus haut – promis!

Équipement pour la formation pliométrique

En gros, vous n’avez pas besoin d’un excellent équipement pour l’entraînement pliométrique – juste des exercices que vous pouvez facilement faire avec votre propre poids. Pensez aux exercices de poids corporel standard tels que les squats, les fentes ou les pompes, que vous pouvez tous faire avec un saut ou un mouvement explosif. Cependant, un équipement ou un autre est particulièrement utile à long terme. Je recommande particulièrement le soi-disant pliobox. Mais tout est facultatif – vous pouvez sauter sur un banc de parc stable, sauter par-dessus de gros rochers ou des troncs d’arbres tombés, ou construire votre propre échelle avec des branches ou d’autres marques.

formation pliométrique: exercices avec un effet maximal

Assez de théorie, voici la pratique – mes meilleurs exercices de pliométrie!

1. Saut en boîte classique

Classique: commence par un squat profond avec le haut du corps légèrement penché vers l’avant. Étirez vos bras le long de votre corps, poussez-vous du sol aussi fort que possible et, en même temps, renforcez vos bras. Ensuite, asseyez-vous aussi tranquillement et aussi tranquillement que possible sur la plio box (ou le banc ou tout ce que vous sautez). Vous devriez adoucir le saut dans vos genoux pour ne pas avoir à atterrir avec les jambes droites. Revenez en douceur à la position de départ, les débutants peuvent également quitter le terrain.

2. Sauter sur des crics

Tout le monde sait sauter d’un endroit: levez-vous, le corps redressé et les pieds sur le sol, placez vos mains à vos côtés pour que vos paumes touchent vos hanches. Ensuite, vous sautez légèrement du sol et ouvrez vos jambes légèrement plus larges que vos épaules. Adoucit le saut avec vos genoux. En même temps, vous placez vos mains sur le grand plancher au-dessus de votre tête afin que vos mains se touchent légèrement. Revenez immédiatement à la position de départ et répétez.

3. Saut à 180 degrés

Dans la position de départ, tenez-vous droit à la largeur des hanches. Pliez vos genoux et étirez vos bras à côté de votre corps, comme en saut de boxe. Étirez votre cul contre votre dos. Vous poussez maintenant de manière explosive depuis le sol et faites une rotation de 180 degrés dans les airs. En même temps, il étend ses bras vers l’avant pour prendre de l’élan. Encore une fois, vous devez adoucir le saut avec vos genoux en les pliant légèrement. Ainsi, vous pouvez immédiatement prendre la position de départ pour le demi-tour suivant. Assurez-vous de mettre votre poids sur vos pieds

4. Saut en longueur

Vous avez besoin d’espace pour cet exercice pliométrique. Prenez la position de départ comme lorsque vous sautez d’une boîte ou sautez à 180 °. Ensuite, vous poussez explosivement du sol et sautez en avant aussi loin que possible. Le sol est mou comme toujours. Passer directement au représentant suivant.

5. Saut en hauteur

Tenez-vous droit et écarté de la largeur des hanches et ne pliez pas complètement les genoux. Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos genoux correspondent. Maintenant, poussez explosivement du sol avec les deux pieds et sautez aussi haut que possible dans les airs. Vous tirez vos genoux et pliez légèrement le haut de votre corps vers l’avant pour que vos genoux et vos épaules se touchent. Se pose doucement sur le sol et adoucit le mouvement des genoux. Poussez-vous droit – sans sauter – et recommencez. Si vous êtes encore un débutant, vous n’avez pas besoin de toucher vos épaules – il vous suffit d’étirer les genoux aussi haut que possible et de passer de l’apprentissage à l’apprentissage.

6. Push-ups

Un des rares exercices pour le haut du corps: faites des pompes classiques et allez plus loin jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Ensuite, vous vous poussez de manière explosive vers le haut, de sorte que vos paumes perdent complètement le contact avec le sol et que vous ne touchez le sol qu’avec vos orteils. Attrapez-vous doucement avec les bras légèrement pliés (!) Et faites directement la prochaine répétition. Vous connaissez peut-être une option push-up dans laquelle vous pouvez rapidement applaudir. En tant que vrai pro, vous pouvez bien sûr le faire, mais d’abord je vous déconseille de le faire: l’entraînement pliométrique se fatigue rapidement et soudainement, le risque de blessure peut facilement devenir trop élevé.

7. Saut patineur

Exercice pliométrique sur une jambe: déplacez votre poids sur votre jambe droite et étendez votre bras droit vers l’arrière. Celui de gauche reste devant le corps. Maintenant, poussez à nouveau du sol avec une force maximale et sautez sur le côté pour atterrir sur votre pied gauche. Utilisez votre main pour commencer à bouger. Pour adoucir l’impulsion, dirigez votre pied droit en diagonale derrière votre gauche (en l’air!), Comme un patineur. Changez de côté immédiatement et répétez, maintenant votre jambe gauche est celle sur laquelle vous avez sauté.

8. Frais généraux

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un ballon médicinal et d’un mur. Tenez-vous debout à environ un mètre d’un mur, à la largeur des hanches, et tenez le ballon médicinal devant votre poitrine, les coudes pliés. Maintenant accroupissez-vous et pressez explosivement vers le haut. En même temps, lorsque vous étendez vos jambes, vous étendez également vos bras de manière explosive et lancez la balle aussi fort que possible contre le mur juste au-dessus de vous. Attrapez le ballon et adoucissez l’élan en vous agenouillant et en étendant vos coudes directement vers votre poitrine. Commencez maintenant avec la prochaine portée.

Bien sûr, il existe d’innombrables autres exercices de pliométrie tels que les fentes et co, mais ce sont mes préférés – essayez-les.

L’entraînement pliométrique peut-il remplacer l’entraînement musculaire classique en salle de sport?

Encore une fois, votre objectif est important – si vous voulez « seulement » vous mettre en forme et faire quelque chose pour vos muscles, ou si vous recherchez un équilibre pour d’autres sports, les entraînements pliométriques remplacent la marche vers la salle de sport. Cependant, je ne peux que le souligner à nouveau: l’entraînement pliométrique ne remplace pas l’entraînement aux poids lourds, et il a également un objectif et un effet complètement différents. Par conséquent, si vous êtes vraiment un athlète de force classique, je vous recommande de compléter l’entraînement en force avec des haltères et autres avec un entraînement pliométrique – car c’est idéal: des muscles grands et forts peuvent simultanément augmenter la force pliométriquement Les ligaments et les tendons deviennent moins sensibles aux étirements et au stress de la musculation. Et comme l’entraînement pliométrique vous rend plus flexible, vos articulations en bénéficient également: plus vous êtes flexible, mieux vous pouvez adoucir les mouvements. Vous remarquerez – une situation gagnant-gagnant!

Y a-t-il des inconvénients?

Malheureusement, oui: avec un entraînement pliométrique, le risque de blessure est relativement élevé – bien qu’à long terme, cela vous rend moins sujet aux blessures dans d’autres sports. Pensez au saut de boxe: les exigences sur la qualité de votre mouvement et l’élasticité du tissu sont extrêmement élevées, ce qui peut rapidement se retourner contre vous. De plus, comme je l’ai dit, cette forme d’entraînement est moins adaptée aux débutants et plus aux utilisateurs avancés qui ont au moins une base solide de force et d’endurance.

Enfin, l’entraînement pliométrique ne convient qu’au début de l’entraînement, car alors le système nerveux central n’est pas encore fatigué et vous pouvez toujours réagir de manière explosive et rapide. Lors de l’entraînement plio, il n’y a pas de fatigue «classique», mais plutôt une fatigue maximale – et plus le degré de fatigue est élevé, plus vos mouvements sont lents et l’effet d’entraînement diminue ou n’est pas atteint dans le pire des cas.

Plans d’entraînement pliométriques

En gros, vous pouvez créer un plan d’entraînement adapté à votre humeur à partir des exercices ci-dessus. Je vous recommande de choisir trois à quatre exercices et trois séries – l’intensité s’adapte à votre niveau. Si vous êtes à court d’idées, j’ai également des plans de formation fixes pour vous ici.

Remarque: vous pouvez réaliser des plans d’entraînement en un seul sport en une journée ou au début de l’entraînement de football, de la course à pied, etc., en fonction de ce que vous voulez faire. N’oubliez pas, cependant, que vous vous lassez rapidement des entraînements pliométriques et que vous vous évanouissez. et ne pourra pas accéder à toutes les performances auxquelles vous êtes habitué!

Pour les débutants:

30 jumping jacks
10 longs sauts et 10 lancers à la tête (médecine-ball pesant 4 – 5 kg) – autant de sauts en hauteur que possible (proprement fait!)

Pause de 2-3 minutes

30 sauts et 10 sauts longs
10 lancers au-dessus – autant de sauts en hauteur que possible (parfaitement exécutés!)

Pause de 2-3 minutes

30 jacks de saut et 10 sauts longs
10 sauts en hauteur et le nombre maximum possible de sauts en hauteur (parfaitement exécutés!)

Pour les utilisateurs avancés:

12 sauts de boxe et 10 pompes avec une pause de 60 secondes, répéter trois fois

10 sauts en hauteur, 10 frappes au-dessus de la tête, 60 secondes de repos, répéter trois fois

autant de sauts longs qu’il y en aura

Pour les professionnels:

20 box jumps, 15 sauts en hauteur, 15 plis push-ups, 2 minutes de pause

15 sauts de boxe, 12 sauts en hauteur, 12 plis push-ups, 1 minute de pause

12 sauts de boxe, 10 sauts en hauteur, 10 pompes, 30 secondes de repos

10 sauts de boxe, 5 sauts en hauteur et 5 plis push-ups

Conclusion sur la formation pliométrique

Équilibre d’entraînement, flexibilité, force, combustion des graisses, vitesse et explosivité en un rien de temps – tout cela promet non seulement un entraînement pliométrique, mais aussi le garder! Quelques minutes deux à trois fois par semaine suffisent pour devenir meilleur, plus rapide ou plus efficace dans le sport. Cependant, l’entraînement en force n’est rien de plus que du plaisir et cela va bien avec la substance. Les débutants doivent soigneusement tâtonner et perfectionner les mouvements. Sauf si vous avez d’autres plaintes, il n’y a aucune raison de ne pas inclure l’entraînement pliométrique dans vos entraînements. Fait aussi un méga tank, alors faites-moi confiance!

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