Comment trouver la durée d’entraînement correcte
Certains ne jurent que par des unités courtes et nettes, d’autres ne portent même pas de chaussures pendant moins de 60 minutes d’entraînement – mais qui a raison?! Combien de temps pour s’entraîner – ce qui est trop, combien c’est trop peu?! C’est difficile à dire car la durée d’une séance d’entraînement individuelle dépend de nombreux facteurs. Cependant, je réponds ici combien de temps vous devriez vous entraîner pour atteindre un renforcement musculaire maximal, et comment vous pouvez découvrir vos propres limites!
Que sont les unités de formation courtes?
Commençons par de courts entraînements. Pouvez-vous obtenir les mêmes résultats de musculation qu’avec une montre en fer en un rien de temps?! En bref: oui vous pouvez! Principales tendances et programmes de fitness tels que Freeletics, CrossFit, Tabata ou HIIT. Parce que: Le nombre ne dit rien sur la qualité de votre entraînement. Cela signifie que si vous vous entraînez très intensément, il peut être au moins aussi efficace pour votre progression qu’un entraînement «normal» ou moins intense pendant une période plus longue. Une chose est claire: plus l’unité est longue, plus son intensité est faible. Un exemple très simple est celui des squats. Avec votre propre poids (= faible intensité), vous pouvez faire un peu d’exercice jusqu’à ce que vous soyez à plat (= longue durée). Mais si vous placez une barre avec des plaques de poids soignées autour de votre cou (= haute intensité), vos jambes trembleront après quelques répétitions (= courte durée). un entraînement court peut vous amener avec une intensité élevée correspondante à vous conduire à votre objectif tout aussi rapidement ou même plus rapidement. Le fait que les réserves d’énergie de votre corps – les réserves de glycogène – soient épuisées après une heure de musculation intense témoigne également d’un entraînement clair et rapide. Non seulement cela rend votre entraînement inefficace parce que vous n’avez pas la force dont vous avez besoin, mais cela peut même entraîner un surentraînement ou une perte musculaire. Parce que lorsque votre corps n’a plus d’énergie, il se cherche et attaque vos muscles qui travaillent dur!
Au fait, au cours de l’entraînement, non seulement l’énergie physique diminue, mais aussi psychologique: votre motivation diminue, vous ne pouvez plus vous concentrer et ne faire du travail pur que des propositions floues et hésitantes. Cela affecte non seulement l’efficacité des exercices, dans le pire des cas, vous vous blessez également, car, par exemple, vous faites des deadlifts avec un dos rond. Pas cool du tout, les gars! En outre, plusieurs études dans le passé ont montré que sur 45. Après une minute de musculation, l’hormone catabolique cortisol augmente et l’hormone anabolique de testostérone diminue – ce qui signifie que les niveaux d’hormones de votre corps changent de la construction musculaire à la dégradation musculaire. Enfin, ces dernières années, diverses études ont montré, en particulier, que des entraînements courts et violents sont meilleurs, en particulier pour la perte de graisse.
Bon pour cela: cortisol et renforcement musculaire et testostérone pour le renforcement musculaire.
Quels sont les avantages des longs entraînements?
Passons à des entraînements beaucoup plus longs. Les légendes du culturisme comme Arnold Schwarzenegger l’ont démontré et ont pratiquement vécu dans la salle de gym – quelques heures d’entraînement par jour étaient la norme d’or. Vous vous demandez comment Arnie & Co. a obtenu sa forme flagrante, après tout il y a un problème avec les hormones ?! Ici, je peux vous assurer qu’il est vrai que plus l’entraînement est long, plus il y a de cortisol et moins de testostérone, mais les mesures montrent que les niveaux d’hormones reviennent à la normale environ 60 à 90 minutes après l’entraînement. Il n’existe aucune preuve scientifique de l’effet exact d’un environnement hormonal temporairement défavorable sur la construction musculaire. La seule chose qui est certaine est que chroniquement (!) Des niveaux élevés de cortisol ou des niveaux chroniquement bas de testostérone peuvent ralentir la croissance musculaire ou même réduire le gain. Cependant, si cette condition ne dure pas longtemps – et c’est le cas des séances d’entraînement plus longues – le statut hormonal n’affecte pas de manière significative la dégradation musculaire. Les facteurs énumérés ci-dessous sont répandus. Des entraînements plus longs peuvent également aider à intégrer certains exercices dans votre entraînement. Parce que moins vous avez de temps, plus il est important de vous concentrer sur de grands exercices de base comme les deadlifts, les squats, les épaules, les développé couchés ou les pull-ups. Mais si vous avez du temps après cela, vous pouvez bien sûr ajouter un exercice de biceps.
Les exercices d’haltères, les tractions et les exercices de biceps sont bons pour cela.
Et n’oubliez pas: le temps dont vous disposez pour vous entraîner dépend également de votre objectif respectif. Si vous voulez devenir plus fort – c’est-à-dire développer de la force – et des muscles qui ne sont pas visuellement reconnaissables, vous devez travailler avec plusieurs répétitions et de longues pauses. Il est tout à fait évident que vous avez besoin de plus de temps qu’un entraînement intense sans aucune pause.
Bon pour cela: entraînement en force, répétitions d’entraînement en force, endurance en force et force maximale.
Régénération, nutrition et coopération. Quels facteurs déterminent la durée correcte d’un entraînement?
Comme vous pouvez le voir, il y a parfois des arguments contradictoires sur la durée de l’entraînement. Pas étonnant, le jeu n’est pas si simple. Vous devez tenir compte de ces facteurs individuellement si vous voulez savoir combien de temps vous devez vous entraîner pour atteindre votre objectif:
- Volume de formation. Le volume d’entraînement décrit la charge de travail totale. Vous pouvez le calculer en utilisant la formule suivante: définit x répétitions x poids. Donc, si vous faites 3 séries de 10 répétitions avec des haltères de 20 kg, votre volume d’entraînement est de 600 kg. Si vous entraînez 3 séries de 15 répétitions et un haltère de 5 kg, le volume n’est que de 225 kg.
Plus il y a de volume, plus vos entraînements doivent être courts. C’est compréhensible – votre corps ne peut tout simplement pas supporter une charge plus élevée pendant si longtemps! - Intensité. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez utiliser une variété de techniques, telles que des supersets, des cercles, des phrases courtes ou des entraînements corporels complets au lieu d’entraînements fractionnés.
Plus l’intensité est élevée, plus vous devriez vous entraîner avec des séances plus courtes.
Correspondance: intensité de l’entraînement. - Régime. À quelle hauteur consommez-vous des protéines? Êtes-vous actuellement au régime et avez-vous encore moins d’énergie? Mangez-vous suffisamment de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin pour se remettre d’un entraînement difficile? Buvez-vous suffisamment d’eau?
Plus votre état nutritionnel est bon, plus vous pouvez faire de l’exercice. Vous pouvez également faire de courtes séances.
Convient pour: protéines, carence en protéines, alimentation saine, carence en fer et exercice, eau vitaminée, boissons pour sportifs, perte de poids avec de l’eau. - Régénération. Dors-tu assez? Avez-vous beaucoup de stress en plus de l’entraînement, mentalement ou physiquement? Avez-vous besoin d’être actif au travail ou de rester au bureau pendant huit heures? Enfin, la génétique joue également un rôle dans la détermination de la capacité de votre corps à se régénérer individuellement.
Plus votre régénération est mauvaise, plus vous devez vous entraîner. Pour la construction musculaire, cela signifie: des unités plus longues.
Matching: renforcement musculaire et sommeil, hormones du stress, adrénaline et régénération plus rapide. - Expérience de formation. Si vous commencez juste un entraînement en force, vous devez planifier une séance plus longue et réduire l’intensité afin que vos ligaments, tendons, muscles et os s’habituent à la nouvelle charge.
- Temps disponible: logique – si vous avez un travail à temps plein stressant, de nombreux autres passe-temps ou responsabilités, vous avez besoin ou avez besoin de beaucoup de temps pour vos amis et votre famille, … les longues unités ne correspondent tout simplement pas à votre emploi du temps.
Mais: pour un meilleur succès, vous devez rendre vos unités courtes encore plus intenses! - objectif d’entraînement: j’ai brièvement abordé le sommet – selon votre objectif, vous devez vous entraîner plus ou moins longtemps. Les culturistes ont besoin de beaucoup d’exercices d’isolement, donc pour avoir plus de temps pour perdre du poids, vous devriez faire de courtes pauses entre les séries et garder votre pouls, et pour plus de force, vous prenez de longues pauses, en conséquence de longues unités.
- Motivation. Également important: pouvez-vous vous botter le cul et obtenir des performances constamment élevées dans des unités courtes, ou cela ne vous dérange pas? Vous recherchez une expérience d’apprentissage plus détendue et à long terme où vous pouvez échanger des idées avec vos amis?
Musculation pour débutants: depuis combien de temps vous entraînez-vous?
Beaucoup de nouveaux venus dans le gymnase veulent le meilleur effet possible en un rien de temps. Dans les publicités actuelles pour des entraînements plus courts et plus intenses, beaucoup comptent directement sur HIIT. Erreurs courantes des débutants dans le gymnase. Il est important pour les débutants de faire des entraînements plus longs pour deux raisons. Premièrement, comme je l’ai dit, vous devez progressivement mettre votre corps en tension, et deuxièmement, les débutants ont besoin de plus de temps: ils ont besoin de pauses plus longues entre les séries, plus de kits d’échauffement avant de commencer le travail et l’amélioration de la technique. De plus, vos muscles, votre endurance et / ou votre coordination ne sont pas encore prêts à tirer à haute intensité de toute façon. Bien sûr, vous ne devriez pas vous entraîner trop longtemps, car alors la concentration et la concentration diminueront. En règle générale, vous devriez viser environ une heure d’entraînement et trois fois par semaine, vous devriez entraîner tout votre corps.
Combien de temps dure un entraîneur avancé et professionnel?
Bien sûr, les choses sont différentes pour les athlètes avancés ou les athlètes axés sur la performance. Alors que les culturistes professionnels s’entraînent encore plusieurs heures par jour, les athlètes axés sur la performance et les modèles de fitness s’entraînent généralement 5 à 6 fois par semaine pendant 60 à 90 minutes, selon le type. Groupe musculaire. Parce qu’ils doivent inclure beaucoup d’exercices isolés en plus d’exercices multi-articulaires pour atteindre leurs objectifs et qu’ils ont une charge relativement élevée en raison de la fréquence d’entraînement élevée, ils ont du mal à faire des sessions courtes et explicites. Bien sûr, cela reste possible si vous prévoyez en conséquence!
Sinon pour les avancés: ça dépend. En plus des facteurs énumérés ci-dessus, vous devez garder une trace de toute la semaine d’entraînement. Je recommande de repasser 4 heures par semaine pour de meilleurs résultats. Peu importe que vous divisiez trois unités plus longues et plus volumineuses ou seulement cinq unités plus courtes – cela ne s’applique qu’au fait que plus vous vous entraînez, plus vous êtes court. Le minimum absolu pour la construction musculaire s’est avéré être deux fois par semaine d’entraînement de 30 minutes – en supposant qu’il soit vraiment intense! Comme il s’agit davantage d’une exception, pour la plupart d’entre vous, la règle de base populaire est de 3 à 4 fois 60 minutes chacune (phases d’échauffement et de récupération supplémentaires).
Conclusion: combien de temps vous entraînez-vous pour une croissance musculaire maximale?
Vous voyez: combien de temps vous avez pour vous entraîner dépend d’un certain nombre de facteurs et c’est aussi une bizarrerie: alors que les bodybuilders et les athlètes amateurs ont tendance à utiliser la devise « plus ils s’entraînent, mieux c’est », ça va. unités compactes, plus courtes et donc plus rigides. La science s’est également consacrée à ce sujet et a effectué une grande variété de mesures du niveau d’hormones et de co. Mais au final, ces résultats n’ont pas d’effet perceptible sur votre renforcement musculaire. D’autres facteurs tels que la nutrition, la régénération et les objectifs d’entraînement sont ici beaucoup plus importants. Il vous appartient de décider combien de temps un entraînement a du sens pour vous – comment cela fonctionne le mieux et, surtout, pour toujours dans votre style de vie! L’essentiel est que vous définissiez toujours des incitations à la croissance – pour les entraînements courts et longs. Parce qu’alors le succès viendra, je le promets!