Pas seulement pour les femmes!
Voulez-vous une reine du fitness butin Jen? Vous pouvez avoir! Ces 12 meilleurs exercices de fesses mettront vos fesses en forme!
Formation appliquée: (non) réservée aux femmes
Si vous regardez autour de la salle de gym, cela devient immédiatement clair: l’entraînement ciblé des fesses est plus une femme qu’un homme. Ceci est également tout à fait normal car votre proie est déjà entraînée pendant l’entraînement des jambes et du dos. Cela dit, mes 12 meilleurs exercices pour les fesses sont également bons pour les gars, car la musculature de votre corps est la plus grande de votre corps – en d’autres termes: Good Calorie Workout! Mais comme le fond parfait est principalement un objectif féminin, je cible spécifiquement cela aujourd’hui. Et les filles, avouons-le: des heures de séances de cardio cross-trainer et un entraînement indécis des abdominaux, des jambes et des fesses ne vous mèneront pas dans le bateau de vos rêves – désolé, c’est le cas!
Conformité: Soutenez la construction musculaire avec une nutrition appropriée.
Plus d’informations: Développez vos muscles cardio.
Mais alors quoi?! C’est très simple: beaucoup, beaucoup de sueur, de discipline et des douleurs musculaires à l’arrière. Parce que seul un entraînement en force avec de faibles répétitions (8 à 12) mais une intensité élevée vous aidera à atteindre la vitesse souhaitée. À quelle fréquence vous incluez les mégots suivants dans votre entraînement, je ne peux pas vous le dire en général, car cela dépend si vous faites un entraînement complet du corps ou un entraînement fractionné, combien de temps vous avez, si vous vous entraînez à la maison sans équipement ou en gym et ainsi de suite. Mais attention: au moins un jour de congé entre les entraînements pour les trophées est nécessaire! Arrêtez de parler, passons maintenant aux poids et aux exercices de fesses!
Les 12 meilleurs exercices pour les fesses: les poussées de hanche pour un butin parfait
Commençons par l’articulation de la hanche, également connue sous le nom de lifting pelvien. Les débutants commencent sans poids, les utilisateurs avancés ajoutent directement une barre. Placez votre dos sur un banc de puissance avec vos pieds à plat sur le sol. Maintenant, vous soulevez vos fesses, soulevez-les pendant une courte période (serrez!) Et abaissez-les lentement à nouveau. Veuillez réessayer.
Plus d’informations: musculation.
- Degré de difficulté: moyen – élevé
- Groupes musculaires tendus: fessiers, bas du dos, arrière de la cuisse
- Veuillez noter que toute la plante du pied repose sur le sol, pas seulement le talon. Le pouvoir vient d’en bas, ne supporte pas avec tes bras / coudes et aide!
Exercices classiques des fesses: squats / squats
Il n’y a probablement pas d’exercice aussi détesté dans le milieu du fitness que le bon vieux squat. Mais mesdames: si l’exercice vous met dans un piège, ça l’est!
Encore une fois: les débutants ont leur propre poids, les utilisateurs expérimentés devraient souffrir davantage et faire rouler la barre sur leurs hanches.
Écartez vos pieds à la largeur des hanches et poussez leur poitrine pour que vous soyez complètement droit. Serrez votre ventre et tenez une légère croix creuse derrière votre dos (cela s’applique à tout l’exercice!)
Maintenant, pliez lentement les jambes, les fesses vers l’arrière et le haut du corps légèrement vers l’avant. Pour obtenir un effet maximal, vous devez descendre au moins jusqu’à avoir un angle droit au niveau de l’articulation du genou. Cliquez à nouveau de manière contrôlée.
Conformité: Squats.
- Niveau de difficulté: élevé
- Groupes musculaires tendus: exercices pour tout le corps, principalement les fessiers, les cuisses avant, le bas du dos, l’abdomen
- Attention: n’abaissez pas les genoux vers l’intérieur, gardez toujours un dos léger et creux.
Forme en Po avec fentes inversées alternées
La position de départ est exactement la même que dans le squat. Maintenant, faites un grand pas en arrière avec un pied et soulevez la pointe de votre pied arrière. Maintenant, vous abaissez lentement vos hanches vers le sol jusqu’à ce que votre genou avant soit à angle droit et que votre genou arrière touche presque le sol.
Avec la force de la jambe avant, vous vous relevez et ramenez la jambe arrière à sa position d’origine. , Changer de page.
- Degré de difficulté: moyen – élevé
- Groupes musculaires utilisés: fessiers, avant des cuisses, mollets
- Remarque: serrez votre estomac. La force vient du pied avant, la pointe d’appui du pied arrière ne sert qu’à stabiliser. Restez droit pendant que votre torse touche le sol.
Aussi intéressant: entraînez vos mollets.
Exercice à domicile : Mur Sit
Cet exercice arrière a l’air très facile à première vue – mais ne vous laissez pas tromper!
Tenez-vous dos au mur et appuyez-vous dessus. Ensuite, vous avancez avec vos pieds et déplacez votre dos le long du mur jusqu’à ce que vos genoux forment un angle droit. Son dos est pressé contre le mur tout le temps. Maintenant, attendez que vous le puissiez. Si vous pouvez gérer le plaisir pendant des heures, vous pouvez appuyer sur un ballon médicinal entre vos genoux ou placer une plaque de poids sur vos cuisses.
- Niveau de difficulté: facile
- Muscles tendus: fessiers, avant et arrière des cuisses, abdomen, bas du dos
- Remarque: ne trichez pas et n’utilisez pas vos mains pour soutenir vos hanches. Les jambes se lèvent de partout et ne bougent pas.
Exercices Po: Sumo Deadlift
Comme les squats, le top cinq de la musculation: deadlifts. Contrairement à la version standard, le pull sumo est plus orienté vers les fessiers et l’arrière des cuisses, même si le dos doit travailler dur.
Tenez-vous debout avec les jambes grandes ouvertes et légèrement vers l’extérieur. Jambes. Saisissez la barre un peu plus près que d’habitude pour qu’il y ait une largeur de main entre vos mains. Avec le haut du corps tendu et les muscles abdominaux tendus, vous contrôlez le bas de votre corps tout en conservant un dos léger et creux. Pour ce faire, pliez légèrement vos jambes jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vous pouvez mettre la barre pendant une courte période, mais vous n’êtes pas obligé de le faire.
Poussez maintenant fermement de vos fessiers, jambes et dos à la position de départ.
Les débutants peuvent utiliser la barre sans commencer par des plaques de poids supplémentaires.
- Niveau de difficulté: élevé
- Muscles tendus: ischio-jambiers, fessiers, bas du dos, avant-bras, abdomen
- Attention: gardez toujours un dos léger et creux, ne soulevez jamais de poids avec un dos rond!
Fond croustillant grâce aux Kick Backs
Exercice d’isolation méga: rebondissez sur le fil. Pour ce faire, vous aurez besoin de cuissardes, que vous pourrez emprunter dans la plupart des gymnases ou vous acheter à bas prix. Fixez bien les pièces aux vôtres Inclinez et placez-vous devant le câble sur lequel vous avez placé l’enrouleur de câble dans la position la plus basse. Accrochez la sangle sur votre jambe gauche et placez votre jambe droite de 1 à 2 pieds devant l’enrouleur de câble. Soutenez-vous des deux mains sur la tour de corde, en gardant le dos droit. Soulevez maintenant votre jambe droite gauche aussi loin que possible en arrière vers la résistance, faites une courte pause en position haute et contrôlez le retour à la position de départ. Ne vous laissez pas emporter par le poids, mais travaillez-le de manière contrôlée et freinez avec vos muscles articulaires. Le pied n’est pas dans la position la plus basse, mais vous passez directement au représentant suivant. Changez de côté après toutes les répétitions.
- Degré de difficulté: facile – moyen
- Muscles tendus: arrière de la cuisse, fesses, bas du dos
- Attention: le mouvement provient uniquement de la force de vos fesses et non d’une impulsion.
Les fesses et les jambes fonctionnent avec les Sumo-Squats
Avec les sumo squats, vous pouvez mesurer vous-même la difficulté. Si vous pratiquez du sport depuis longtemps, vous pouvez ajouter directement des haltères, car votre propre poids est suffisant pour un débutant. Tenez-vous debout avec vos jambes étendues avec le bout de vos jambes légèrement tourné vers l’extérieur. Les genoux pointent dans la même direction. Maintenant, vous pliez vos jambes et abaissez vos fesses au sol, le haut de votre corps légèrement incliné vers l’avant. Va si profondément qu’il n’y a pas d’angle droit au genou.
Le bas du dos est complètement croisé dans une position transversale creuse et facile.
Si vous prenez du poids supplémentaire, vous le tenez avec vos bras étendus entre vos jambes, comme le montre la vidéo ci-dessous. Tenez-vous légèrement sur, par exemple, deux steppers ou des bancs lestés pour pouvoir aller plus loin malgré le poids et ne pas faire de demi-tons.
- Degré de difficulté: moyen – élevé
- Muscles tendus: cuisses pleines, fessiers, bas du dos
- Faites attention à cela. Assurez-vous de garder la légère rainure derrière votre dos, même si vous allez vraiment profondément!
À ne pas manquer lors de l’entraînement au niveau de la fesse
Cet exercice pour le dos est parfait pour un usage domestique car vous n’avez besoin que d’un tapis d’entraînement. Position de départ – position à quatre pattes: penchez-vous sur vos avant-bras, les genoux au sol. Les débutants peuvent également se soutenir avec les bras tendus, ce qui rend l’exercice un peu plus facile mais moins efficace. Maintenant, vous soulevez une jambe à angle droit au niveau du genou et «appuyez» la plante du pied contre la résistance imaginaire. En position haute, vous devriez sentir la tension maximale dans le stock. Lentement et de manière contrôlée, il revient à la position de départ, mais n’abaisse pas complètement le genou, mais passe plutôt à la répétition suivante.
Si vous souhaitez utiliser l’exercice comme exercice pour les muscles abdominaux en même temps, vous pouvez le faire avec le genou, car dans la vidéo, le côté du support n’est pas au sol. Pas nécessaire pour le butin, mais l’un des exercices de cul les plus simples sera un peu plus difficile!
- Niveau de difficulté: facile
- Muscles tendus: arrière de la cuisse, fesses, bas du dos
- Attention: le dos est constamment tendu (tension abdominale).
fesses serrées avec bande de résistance
L’exercice suivant pour les fesses convient également pour le jour des jambes car vos hanches doivent bien fonctionner ensemble. Vous avez besoin de cet élastique pour la soi-disant marche avec bande latérale, que vous passez vos genoux sur vos hanches. Augmentez la tension de la courroie en faisant un pas vers l’extérieur. Maintenant, vous pliez légèrement les genoux, maintenez la tension dans votre hanche et faites de petits pas, d’abord dans un sens, puis de la même quantité dans l’autre.
Vous pouvez mesurer la force de la résistance: il existe des bandes de différentes forces. En cas de doute, commencez avec une faible résistance et suivez la technique optimale avant de passer au niveau suivant.
- Niveau de difficulté: facile
- Muscles tendus: à l’extérieur de la cuisse, des fesses
- Faites attention à ceci: assurez-vous que le groupe reste serré à tout moment, sinon l’effet d’entraînement est inacceptable.
Exercice de remise en forme intestinale: entraînement à l’arrachement
Pour cet exercice de fesses, vous aurez besoin d’un appareil voleur dans la salle de sport. Asseyez-vous dans l’appareil avec votre partie inférieure touchant l’extrémité arrière du coussin de siège et le bas du coussin de dossier. Le dossier touche également le coussin du dossier. Vous pouvez stabiliser davantage cette pose en tenant les poignées comme dans la vidéo. Vos genoux sont à angle droit et touchent les oreillers de vos pieds. Maintenant, relâchez l’accessoire kettlebell et écartez vos jambes aussi loin que possible. Arrêtez-vous brièvement en position finale extrême, puis lentement et de manière contrôlée, en fonction du poids, en rapprochant les genoux. Avant que vos genoux ne se touchent, vous arrêtez de bouger et passez au représentant suivant.
- Niveau de difficulté: facile
- Muscles tendus: à l’extérieur de la cuisse, des fesses
- Faites attention à ceci: grâce aux instructions de l’appareil, le modèle de mouvement est prédéfini et il est peu probable que vous fassiez des erreurs. Faites juste attention à ne pas travailler avec élan, mais avec force.
Efficace pour les muscles fessiers profonds: échelle au sol
L’échelle de genre est souvent sous-estimée. Bien que ce ne soit pas le plus difficile des exercices pour les fesses, vous remarquerez exactement comment vous devez le faire pour garder votre équilibre. Vous devez vous tenir droit et vous fatiguer l’estomac. Ensuite, vous déplacez votre poids sur une jambe et soulevez l’autre jambe vers l’arrière, puis pliez le haut du corps droit vers l’avant avec les bras tendus jusqu’à ce que vous formiez une ligne de la tête aux pieds. Vous maintenez le tout pendant 10 secondes, puis revenez à la position de départ.
- Niveau de difficulté: facile
- Muscles tendus: exercices pour tout le corps, principalement les fesses, le bas du dos, le tronc
- Veuillez noter que vous devez garder votre corps aligné et vos hanches parallèles, et ne pas étirer votre jambe.
Et le dernier dans l’ordre, mais pas dans le sens: Bridge to glut
Ce stock d’exercice est parfait pour la maison car vous n’avez besoin de rien d’autre qu’un tapis d’entraînement. Ensuite, vous vous allongez sur le tapis avec le dos et levez les jambes. Vos jambes et vos tibias doivent former un angle droit. Ses bras sont détendus à côté du haut de son corps, ils sont tout au long de l’exercice, tenez-les simplement pour garder l’équilibre et votre tête est au sol. Verrouillez le point au-dessus de vous, puis soulevez votre bassin sous la tension de votre corps jusqu’à ce que vous formiez une ligne droite allant des genoux aux épaules en dessous. Reste en position. Inspirez, les fesses tendues, expirez. Essayez de tenir le plus longtemps possible, au moins 5 secondes! N’oubliez pas de respirer.
- Degré de difficulté: moyen – élevé
- Muscles tendus: exercices pour tout le corps, principalement les fessiers, l’avant des cuisses, le bas du dos, l’abdomen
- Veuillez noter que toute la plante du pied repose sur le sol, pas seulement le talon. Ne tombez pas à genoux! La puissance vient d’en bas, les bras / coudes n’aident pas et ne se balancent pas!
Ce qui suit s’applique aux 12 exercices pour les fesses: La technologie d’abord! Une mauvaise ambition peut vous amener à déplacer des dalles épaisses de poids, mais vous n’atteindrez en aucun cas la perfection.